Glucides complexes et glucides simples

Texte paru dans http://www.mangerbouger.fr/pro/spip.php?article14

Définition des glucides alimentaires
La famille des glucides alimentaires présente une grande diversité structurale et fonctionnelle. Ce sont des composants organiques formés de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Leur structure varie des sucres simples (monosaccharides comme le glucose ou le fructose ou disaccharides comme le saccharose) aux polymères plus complexes (tels que l’amidon) en passant par les oligosaccharides comportant 3 à 10 unités monomériques, et les polysaccharides (tels que les fibres alimentaires) dont le degré de polymérisation dépasse 10.

Recommandation
Pour les glucides, l’objectif du PNNS est d’en augmenter la consommation afin qu’ils contribuent à plus de 50 % des apports énergétiques journaliers :
. en favorisant la consommation des aliments source d’amidon (les féculents) ;
. en réduisant de 25 % la consommation actuelle de sucres simples, essentiellement sous forme de glucides simples ajoutés contenus dans les boissons sucrées, les friandises, les desserts lactés, la plupart des biscuits, les viennoiseries, le chocolat…
. en augmentant de 50 % la consommation de fibres (contenues dans les fruits, les légumes et les féculents, en particulier les légumes secs et les produits céréaliers complets).

Rôles des glucides dans l’incidence de certaines pathologies
Une consommation excessive de sucres simples, notamment de saccharose, a des conséquences défavorables sur l’équilibre nutritionnel et sur la santé. En revanche, une consommation insuffisante de glucides complexes et de fibres est associée à un risque plus élevé de certaines pathologies. La consommation excessive de sucres simples, et notamment de saccharose, peut favoriser le déséquilibre entre apports et dépenses énergétiques et augmenter le risque d’obésité. Cette consommation excessive est un facteur de risque reconnu de carie dentaire, quand l’hygiène bucco-dentaire est insuffisante. Elle peut également diminuer la densité nutritionnelle en micronutriments (quantité de vitamines et minéraux pour 100 kcal) de la ration alimentaire. En effet, la consommation de saccharose contribue à fournir des calories "vides" (qui ne s’accompagnent pas d’apports en vitamines et minéraux).

En revanche, plusieurs études de cohorte ont montré une corrélation inverse entre amidon, sucres complexes, fibres (essentiellement des glucides indigestibles) et athérosclérose. Récemment, plusieurs études prospectives ont montré qu’une alimentation à teneur élevée en fibres, riche en céréales complètes, de faible index glycémique, ou riche en fibres provenant de fruits et légumes, est associée à une réduction du risque cardiovasculaire et de diabète. Une alimentation enrichie en fibres alimentaires végétales, surtout celles solubles et visqueuses, en particulier les bêta-glucanes (son d’avoine), les pectines, le psyllium, induit une baisse de 5 à 10 % du cholestérol LDL en moyenne. Même si tous les mécanismes d’action des fibres ne sont pas encore élucidés, il existe de nombreuses preuves très convaincantes montrant que les fibres agissent sur la fonction gastro-intestinale dans un sens favorable et que les fibres solubles ont des effets bénéfiques sur les dyslipoprotéinémies, l’hyperglycémie et l’hyperinsulinémie postprandiales.

Un grand nombre d’études à la fois écologiques, expérimentales ou cas-témoins, soutiennent l’idée d’un effet protecteur des fibres alimentaires sur les cancers du côlon, du rectum et du pancréas. De façon moins évidente, la consommation élevée d’aliments riches en fibres diminuerait le risque des cancers du sein et des ovaires. Plusieurs mécanismes ont été proposés pour expliquer l’effet protecteur des fibres alimentaires :

Pour le cancer colorectal, l’augmentation du volume fécal, l’accélération du transit intestinal et la dilution des composés cancérogènes contribueraient à la diminution du temps de contact entre les substances mutagènes et l’épithélium intestinal. Leur capacité à lier les acides biliaires secondaires diminuerait l’effet mutagène de ces derniers et ainsi la prolifération des cellules épithéliales. La fermentation des fibres par la flore colique produit les acides gras à courte chaîne qui auraient des effets protecteurs directs, par le contrôle de la prolifération et de la différenciation cellulaires, et des effets indirects, par l’abaissement du pH intestinal et la stimulation de la motricité.
Concernant l’effet protecteur des fibres sur le cancer du sein, les études expérimentales ont mis en évidence, chez l’animal, une baisse de l’incidence des tumeurs mammaires chimio-induites au cours d’un régime riche en fibres. La baisse de l’absorption des oestrogènes suite à l’interruption de leur circulation entérohépatique, la diminution de la résistance à l’insuline et la réduction de l’obésité sont des modalités d’action possibles des fibres alimentaires dans la prévention du cancer du sein.